La proteína, la fibra y el contenido en agua de frutas y hortalizas se relacionan con un mayor índice de saciedad que retrasa la sensación de hambre.
Los alimentos saciantes ayudan a perder peso porque calman el apetito y permiten que la persona aguante más horas sin comer. El consumo de alimentos más saciantes está relacionado con una disminución de ingesta en la siguiente comida y, por tanto, un mayor control de las calorías consumidas. Según los resultados de diferentes investigaciones, la presencia de proteínas, agua y fibra en los alimentos provoca mayor sensación de saciedad, en parte, porque se retarda el vaciado gástrico y la persona goza de la impresión de tener el estómago lleno durante más tiempo.
Los alimentos más acuosos como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras dan sensación de plenitud porque dan volumen al estómago y, además, tienen una baja densidad energética, ya que al ser tan ricos en agua aportan pocas calorías. La fibra ayuda porque, aunque no se digiere, necesita agua para eliminarse, por lo que proporciona volumen a los residuos en los intestinos y causa la sensación de estar lleno. Por este motivo, conviene escoger los alimentos integrales.
En términos de alimentos comunes, resulta conveniente consumir, tanto entre horas como en las comidas principales, los alimentos con las características nutritivas mencionadas: ricos en fibra, agua y ricos en proteínas, pero sin exceso de grasa. Calmará más el apetito un bocadillo vegetal de pan integral con queso fresco o magro (rico en fibra y proteínas) que un bocadillo de pan blanco (sin fibra) con chocolate, aunque las calorías de los dos productos sean las mismas.
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